Une randonnée réussie est une randonnée bien préparée… Et avoir de quoi boire et manger sur le chemin contribuera grandement à cette réussite ! Ce que vous choisissez d’emporter dans votre sac doit être à la fois nutritif et pas trop encombrant. Voici quelques conseils de base sur la nourriture en randonnée !
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L’alimentation, carburant pour l’organisme
Pendant un effort physique, l’organisme puise énormément dans ses réserves. D’où l’importance de réalimenter régulièrement le corps en glucides. Il ne faut donc pas hésiter à faire des pauses pour vous ravitailler lors de la randonnée.
Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche de façon à maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pensez aussi à vous alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.
Privilégiez les en-cas qui permettent de grignoter régulièrement pendant les pauses et apporter ainsi du sucre facilement assimilable par l’organisme. Il faut en revanche éviter les sucreries et les bonbons qui n’apportent rien et surtout donnent soif.
Nourriture en randonnée et poids du sac
Décider quoi emmener à boire et manger dans son sac est souvent un casse-tête. Il faut emmener assez de nourriture pour toute la durée de la marche… sans que celle-ci ne prenne trop de place ou ne pèse trop lourd.
En ce qui concerne les longues randonnées en bivouac ou les treks, beaucoup de randonneurs ont recours aux aliments séchés à froid (lyophilisés). C’est ce qu’il se fait de mieux si on part pour plusieurs jours loin de la civilisation. Ces produits, légers et faciles à préparer, sont parfaits pour les longues randonnées.
Dans cet article, nous nous attarderons seulement sur l’alimentation pour les randonnées à la journée. Bien que ces randonnées soient plus courtes, l’aspect logistique reste le même : on cherche des produits légers et peu encombrants à mettre dans son sac.
S’alimenter pendant la marche
La règle d’or en ce qui concerne la nourriture en randonnée est la suivante : petit, léger, nutritif.
Il est préférable de manger en petites quantités et régulièrement pendant la marche. Ne vous chargez pas avec des gros conditionnements, des emballages volumineux ou trop lourd. A la place, préférez mettre la quantité d’aliments que vous consommerez dans de petits sacs de congélation zippés. Astuce de scout. C’est pratique, et ça allège le sac à dos.
Les en-cas
Voici quelques idées de snacks nutritifs et peu encombrants à emporter dans vos petits sacs :
- Fruits secs (raisins, abricots, banane…)
- Barres protéinées
- Barres de céréales
- Pates de fruit
- Berlingots de lait concentré
- Biscuits (on évite les biscuits au chocolat si il fait chaud – ca fond !)
- Céréales de petit déjeuner
- Noix, noisettes, ou autres arachides (proscrits pour les allergiques)
- Compotes de poche
La pause du midi
Idéalement, votre petit pique-nique sera équilibré. Il contiendra :
- Des glucides complexes – comme par exemple du pain, afin de fournir de l’énergie a vos muscles.
- Des protéines – par exemple du jambon, des œufs durs, du fromage. Pensez par contre que si vous aller marcher toute la journée en pleine chaleur ces aliments peuvent tourner… Il faudra donc les mettre dans un sac isotherme, et placer votre bouteille d’eau froide dans ce même sac. Le saucisson est aussi une bonne option. En plus le saucisson étant salé, il aide à limiter les crampes (ça c’est ce que je me dit pour avoir bonne conscience). Pas très diététique me direz-vous… mais il faut savoir se faire plaisir aussi !
- Des fruits frais
Cela va sans dire, le repas pris le midi ne doit pas être trop copieux sous peine d’avoir du mal à repartir.
La veille et le matin du départ: Il faut manger correctement la veille – idéalement des sucres lents de type pâtes, riz ou pommes de terre que vous pourrez accompagner de viandes maigres ou de légumes verts. Ils vous apporteront l’énergie nécessaire à l’effort. Et bien évidemment, rien de tel que de prendre un bon petit déjeuner avant de partir le matin.
L’importance d’une bonne hydratation
Prévoir les quantités d’eau à emporter en fonction des points de ravitaillement sur le sentier. Basez-vous sur vos expériences pour déterminer votre consommation. La quantité d’eau nécessaire est propre à chacun, mais influencée par la météo, la durée et quantité de l’effort.
Bien prévoir ses réserves d’eau est crucial. Malheureusement, si vous ne pouvez pas remplir vos bouteilles en chemin, il vous faudra porter plus de poids dans votre sac. Nous vous conseillons de prendre au minimum 2 litres d’eau pour une journée de randonnée.
En hiver, on ressent moins la soif. Mais on doit tout autant penser à s’hydrater ! Le mieux sera donc de se munir d’un thermos contenant une boisson chaude (thé, tisane…).
Les boissons énergétiques sont à consommer avec modération. Elles se présentent sous forme de poudres solubles à préparer soi-même, ou toutes prêtes en bouteille. Elles contiennent des éléments qui permettent une réhydratation rapide en étant plus rapidement assimilables par l’organisme et les muscles du corps.
Les sodas sont à éviter car ils sont trop sucrés et ne désaltèrent pas. Enfin, l’alcool est à bannir de votre sac car il déshydrate l’organisme.
Et vous, qu’emportez-vous à manger en randonnée? N’hésitez pas à partager vos expériences avec nous dans les commentaires!
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